비만예방, 올바른 식습관에서 시작!

비만예방, 올바른 식습관에서 시작!: 김원경 서울대학교병원 급식영양과 급식관리파트장((사)대한영양사협회 상임이사, 전국병원영양사회장); 2019.12.30 16:51 입력

<p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;"> </span></p><div align="" style=""><p> </p><div align="" style=""><p> </p><table _id="news_image" border="0" cellpaddin="0" cellspacing="0" align="center" style="border:1px solid #d2d2d2;margin-top:15px;margin-bottom:15px;"><tbody><tr><td><div style="margin:8px"><img alt="비만예방, 올바른 식습관에서 시작!" src="http://kdanews.co.kr/PEG/2019/12/15779557778852.png" width="250" align="absmiddle"></div></td></tr></tbody></table><p> </p><p> </p></div><p> </p><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 발병율을 2배 이상 높이고, 췌장암, 대장암, 자궁내막암 등의 암의 발병에도 영향을 미친다. 세계보건기구는 1997년에, 미국의사협회에서도 2013년 비만을 질병상태로 인정했다. 국민건강영양조사 자료에 따르면 20001년 29.2%였던 19세 이상 성인의 비만율이 2017년에는 34.8%로 증가하였다. 과체중으로 범위를 확대하면 2017년 성인인구 중 체중 조절이 필요한 대상은 인구의 절반이 넘는다.      </span>  </p></div><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">비만의 원인을 한가지로 정의하기는 어렵지만 주된 원인은 섭취량이 활동량보다 많아서 체내에 지방이 과도하게 쌓이게 되는 것이다. 단순하게 생각하면 섭취량을 줄이고 활동량을 늘이면 비만이 해결된다. 따라서 올바른 식습관은 비만 예방의 첫 단추이다. 비만 예방을 위해 꼭 지켜야 할 식습관을 알아보자.</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">1. 규칙적인 식습관 및 생활습관을 유지한다. </span></p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">많은 연구에서 비만한 사람들이 아침을 먹지 않는 비율이 높다는 것이 밝히고 있다. 식사를 불규칙하게 하게 되면 (1) 식사 사이사이에 간식을 하게 될 확률이 높아지고, (2) 특정 끼니에 폭식을 하게 된다. 따라서 비만을 예방하기 위해서는 아침 식사를 먹는 식습관을 꼭 지켜야 한다. 식사 시간이 되었을 때 배가 고프지 않더라도 조금이라도 식사를 하는 것이 중간에 간식을 하거나 다음 끼니에 폭식을 하게 될 가능성이 줄어든다. 식사일기를 적어보는 것도 자신의 식습관을 모니터링하는 데 도움이 된다. 또한 불규칙한 식습관은 불규칙한 생활습관과 관련이 있다. 생활습관이 불량하다는 것은 운동량도 부족한 경우가 많아 불규칙한 식습관의 위험성을 배가시킨다. 정해진 시간에 먹고 정해진 시간에 활동하는 규칙적인 생활습관이 필요하다.</span></p><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">2. 섭취하는 음식양을 줄인다.</span></p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">비만을 예방하는 식습관에서 제일 중요한 것은 섭취하는 음식의 양을 줄이는 것이다. 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연하다. 섭취하는 음식의 양을 일일이 줄이기 어렵다면 실천하기 쉬운 규칙을 만든다. 예를 들자면 밥을 많이 먹는 사람은 “밥은 반만 먹는다”, 늦은 시간에 식사를 하는 사람은 “저녁 7시 이후에는 물을 제외하고는 아무것도 먹지 않는다”와 같은 규칙을 정해 놓으면 하루 섭취하는 식사의 양을 줄이는데 도움이 된다. 반면에 비만으로 상담실을 방문하는 사람들 중에는 자신들은 많이 먹지 않는데 살이 찐다고 고충을 토로하기도 한다. 하지만 실제 먹는 것을 면밀히 모니터링 해보면 끼니에 먹는 식사량은 적지만 간식으로 섭취하는 것들이 상당히 된다. 예를 들자면 자판기 믹스커피를 하루에 대여섯잔 마시면 밥 한공기를 더 먹는 것과 같다.  따라서 “간식을 먹지 않는다” 라는 규칙을 만드는 것도 도움이 된다. </span></p><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">3. 섭취하는 음식의 에너지 밀도를 줄인다.</span></p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">섭취량을 조절하는 것에는 한가지 함정이 있다. 적게 먹는다고 섭취하는 에너지도 적어지는 것은 아니다. 섭취하는 음식의 에너지 밀도를 신경 써야 한다. 에너지 밀도란 단위 무게(부피) 당 에너지를 말한다. 에너지 밀도가 높은 음식은 적게 섭취해도 에너지 섭취량이 많아진다. 두부 100 g의 에너지는 약 95 kcal이지만, 오이 100 g 13 kcal, 고구마 100 g 133 kcal, 치즈버거 100 g 약 350 kcal, 삼겹살 100 g 약 375 kcal이다. 흔히 살 찌는 음식으로 알려져 있는 음식들은 단순당이나 지방 함량이 높아 에너지 밀도가 높다. 간식으로 먹는 음식들이 대부분 에너지 밀도는 높다는 것은 간식 섭취를 제한해야 하는 주요한 이유이다. 일반적으로 채소는 에너지 밀도가 낮다. 식사에 채소를 곁들이면 에너지 밀도는 낮추고 포만감을 줄 수 있어 비만 예방에 도움이 된다. </span></p><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;"> </span></p><div align="" style=""><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;"> </span></p><div align="" style=""><p> </p><table _id="news_image" border="0" cellpaddin="0" cellspacing="0" align="left" style="border:1px solid #d2d2d2;margin-right:12px;margin-bottom:15px;"><tbody><tr><td><div style="margin:8px"><img alt="비만예방, 올바른 식습관에서 시작!" src="http://kdanews.co.kr/PEG/2019/12/15779558084241.png" width="147" align="absmiddle"></div></td></tr></tbody></table><p> </p><p><span style="font-family: 돋움, dotum; font-size: 11pt;">이상으로 비만을 예방하는 식습관에 대해 살펴보았다. 하지만, 전화 한 통이면 먹을 것이 집으로 배달 오고, 굳이 밖으로 나가지 않아도 일상 생활 유지가 가능한 현대의 생활환경을 고려할 때 비만을 더 이상 개인의 무관심과 나태함으로만 치부해서는 안 된다. 이제 비만은 사회가 같이 책임져야 할 질병이다. 따라서 정부와 사회가 합심하여 건강한 식습관, 건강한 생활습관을 유지할 수 있는 식생활 환경을 조성하도록 노력하여야 한다.     </span> </p></div></div><p> </p><p> </p>

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